Χιλιάδες άντρες περνούν ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Ολη η ενέργεια που ξοδεύουν, η μυϊκή κόπωση και ο ιδρώτας έχουν ένα στόχο: το τέλειο κορμί. Σίγουρα σου έχει τύχει να σε ρωτήσουν «πόσα κιλά κάνεις πάγκο;». Αρκετά με αυτές τις ερωτήσεις. Υπάρχουν και πιο σημαντικά ζητήματα, που εκφράζουν το αποτέλεσμα της προπόνησής σου. Ερωτήσεις που μέσα από τη σωστή απάντηση σε βοηθούν να πας την προπόνησή σου ένα επίπεδο παραπάνω συνδυάζοντας τη διάρκεια, προστατεύοντας το κορμί από τραυματισμούς και αποφεύγοντας το πλατό (όταν η προπόνησή σου δεν είναι πλέον αποτελεσματική και δεν υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη).


Είσαι έτοιμος να χτίσεις δυνατό, γραμμωμένο σώμα, έτοιμο για τέλειες επιδόσεις; Η εκπαίδευσή σου ξεκινά ακολουθώντας τις παρακάτω ασκήσεις.

Μπορείς να κωπηλατήσεις το βάρος σου δέκα φορές;
Υπάρχει μία θεωρία: Αν δεν μπορείς να κωπηλατήσεις, τότε δεν μπορείς να αναπτυχθείς μυϊκά. Ο καλύτερος τρόπος να συνδυάσεις και τα δύο είναι κωπηλατική άσκηση με χαμηλή σταθερή οριζόντια μπάρα.


Εκτός του ότι χτίζει μεγάλους μυς, η συγκεκριμένη άσκηση είναι πολύ χρήσιμη, διότι καταφέρνει και γυμνάζει όλη την ωμική ζώνη, καθώς και το άνω μέρος της πλάτης. Συνήθως παραμελείς αυτούς τους αόρατους στον καθρέφτη μυς δίνοντας έμφαση σε ασκήσεις για στήθος - όπως πιέσεις πάγκου. Οσο πιο πολύ γυμνάζεις το μπροστινό μέρος του κορμού άλλο τόσο πρέπει να γυμνάζεις την πλάτη σου για να έχεις ομοιόμορφο σώμα. Γυμνάζοντας πιο πολύ το στήθος δημιουργείς μεγαλύτερη υπερτροφία στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, σπρώχνοντας την ωμική ζώνη σου προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα να χαλάς την ομοιομορφία του κορμού.


Αν δεν μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις στην κωπηλατική άσκηση με χαμηλή οριζόντια μπάρα, τότε μάλλον έχεις σοβαρό πρόβλημα μυϊκής ανισορροπίας. Πώς μπορείς να το διορθώσεις; Κάνε 2 σετ της συγκεκριμένης άσκησης για κάθε σετ πιέσεων πάγκου (ή οποιαδήποτε άσκηση στήθους) που εκτελείς. Συνέχισε αυτήν την τακτική μέχρι να βελτιώσεις τις αδυναμίες σου.


Πώς να το κάνεις: Πιάσε μία χαμηλή, σταθερή, οριζόντια μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) έτσι ώστε οι φτέρνες σου να ακουμπούν το πάτωμα και τα πόδια σου να είναι ίσια (όπως και τα χέρια σου). Τράβα το στήθος σου προς την μπάρα, μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση. Μία επανάληψη είναι όταν το στήθος ακουμπήσει την μπάρα.

Πόσο χαμηλά μπορείς να κάτσεις;
Βγάλε το στήθος σου προς τα έξω: Αν ρωτήσεις κάποιον πωρωμένο με το γυμναστήριο αν εκτελεί βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί του να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κατά 99,9% θα σου απαντήσει «ναι». Οταν όμως κάτσεις και τον δεις, σίγουρα θα αναρωτηθείς αν ξέρει τι σημαίνει η λέξη παράλληλα. Οι πιο πολλοί φτάνουν μέχρι τις 45°. Πρέπει ένα μέρος του μηρού να είναι παράλληλο με το πάτωμα, ειδάλλως υπάρχει διαφορά τουλάχιστον 5 εκατοστών σε ύψος στην άσκηση. Αν προσπαθείς να αναπτύξεις τους μυς των ποδιών, κάθε εκατοστό μετράει. Οσο πιο μεγάλο είναι το εύρος της κίνησης τόσο πιο πολλές μυϊκές ίνες ενεργοποιείς, κατ' επέκταση τόσο μεγαλύτερη υπερτροφία πετυχαίνεις. Οταν εκτελείς κάθισμα 45° είναι λιγότερο κοπιαστικό, αλλά αν δεν κουραστείς, δεν θα αναπτυχθείς.


Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κοίταζε τον εαυτό σου στον καθρέφτη, αλλά μην τον εμπιστεύεσαι πλήρως, γιατί μπορεί να σε παραπλανήσει. Η πιο αξιόπιστη λύση για να ελέγχεις το βάθος του καθίσματος είναι να βάλεις ένα κουτί, μία μεγάλη ιατρική μπάλα ή έναν πάγκο 30 εκατοστών κάτω από τους γλουτούς σου. Ακούμπα σε κάθε επανάληψη το κουτί, ώστε να είναι σωστή η εκτέλεση.


Πώς να το κάνεις: Στάσου όρθιος και τοποθέτησε ένα κουτί 30 εκατοστών μερικά εκατοστά πίσω σου. Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας τους μηρούς σου προς τα πίσω. Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου, έτσι ώστε να αρχίζει να κατεβαίνει το σώμα, μέχρι ο μηρός σου να ακουμπήσει το κουτί. Οταν έρθει το σώμα σε επαφή με το κουτί, επανάφερέ το στην αρχική θέση.
Μήπως έχεις εγκαταλείψει τις κάμψεις;
Οι περισσότεροι προπονητές προτιμούν τις κάμψεις από τις πιέσεις πάγκου. Οι κάμψεις δεν γυμνάζουν μόνο το στήθος, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, αλλά απασχολούν όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού. Αυτό τις κάνει μία από τις πιο επιτυχημένες και χρήσιμες κινήσεις, που πρέπει πάντοτε να χρησιμοποιείς στην προπόνησή σου.


Νομίζεις ότι είσαι πολύ δυνατός για να κάνεις κάμψεις; Εκτέλεσε την παρακάτω δοκιμασία: λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου σε πάγκο. Ζήτα από κάποιον να σου βάλει μία πλάκα βάρους 12 κιλών πάνω στην πλάτη. Δοκίμασε να εκτελέσεις 20 κάμψεις με τέλεια τεχνική. Μέχρι να καταφέρεις να περάσεις τη δοκιμασία δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτελείς πιέσεις πάγκου.


Πώς να το κάνεις: Κράτα σταθερό τον κορμό σου. Το σώμα από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Χαμήλωσε όλο το κορμί -σαν να είναι ενιαία μονάδα- μέχρι η μύτη σου να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση, λίγο πριν τεντώσουν τα χέρια σου. Μπορείς να κάνεις κάτι πιο δύσκολο; Εκτέλεσε την ίδια κίνηση, με τη μόνη διαφορά τα χέρια σου να είναι πάνω σε μία μικρή ιατρική μπάλα. Με αυτόν τρόπο προσθέτεις τη δυσκολία της ανισορροπίας και αναγκάζεις τον κορμό και τους ώμους να δουλεύουν πιο σκληρά.
Πόσο ψηλά μπορείς να ανέβεις;
Σε αντίθεση με τις πιέσεις πάγκου, οι πιο πολλοί όταν κάνουν έλξεις ενδιαφέρονται για το πόσες επαναλήψεις μπορούν να κάνουν και όχι με το βάρος που μπορούν να σηκώσουν. Αυστραλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι πρέπει να κάνεις έλξεις με τόσα κιλά όσα σηκώνεις στις πιέσεις πάγκου. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να αποφύγεις τραυματισμούς στην ωμική ζώνη.


Για να μετρήσεις τις επιδόσεις σου στις έλξεις σε σχέση με τις πιέσεις πάγκου, εκτέλεσε την παρακάτω μέθοδο: κάνε έλξεις ελεύθερα (μόνο το βάρος του σώματος), κατάγραψε το αποτέλεσμα και στη συνέχεια κάνε πιέσεις πάγκου με επιβάρυνση ίση με το βάρος του σώματός σου. Κατάγραψε το αποτέλεσμα και σύγκρινέ το με τις έλξεις. Ας υποθέσουμε ότι το σωματικό βάρος σου είναι 80 κιλά και μπορείς να εκτελέσεις 5 έλξεις. Θα έχεις ιδανικό καταμερισμό δύναμης και σωματική ισορροπία αν καταφέρεις να εκτελέσεις 5 επαναλήψεις με 80 κιλά επιβάρυνση στις πιέσεις πάγκου. Αντιθέτως, αν μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις, τότε είσαι πιο δυνατός στο στήθος και κινδυνεύεις από τραυματισμούς στους ώμους.


Πώς να το κάνεις: Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 1η λαβή (προς τα μέσα) και με άνοιγμα χεριών στο ύψος των ώμων. Κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα τον κορμό σου προς τα πάνω, μέχρι το πιγούνι σου να περάσει πάνω από την μπάρα, και στη συνέχεια επανάφερε σιγά σιγά το σώμα σου στην αρχική θέση.


Βοήθησε τον εαυτό σου
Αν δεν μπορείς να κάνεις έλξη, τότε έχεις σοβαρό πρόβλημα, διότι χαραμίζεις την αποτελεσματικότερη άσκηση για την εκγύμναση του άνω κορμού. Η λύση του προβλήματος βρίσκεται στο παρακάτω πλάνο. Εκτέλεσε το πρόγραμμα τρεις ημέρες την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα. Η συγκεκριμένη προπόνηση δίνει έμφαση στο ισομετρικό μέρος της άσκησης (όταν δεν υπάρχει κίνηση) και στο αρνητικό μέρος (όταν κατεβάζεις το σώμα από την μπάρα έλξεων).


Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από την μπάρα έλξεων. Στάσου όρθιος πάνω στον πάγκο με τα χέρια στην μπάρα έλξεων σε 2η λαβή (λαβή προς τα κάτω) στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώχνοντας με τα πόδια, τοποθέτησε το στήθος στο ύψος της μπάρας και μείνε σε αυτήν τη θέση 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατέβασε με αργό ρυθμό το σώμα σου (5 δευτερόλεπτα) μέχρι τα πόδια να ακουμπήσουν τον πάγκο. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Θα είσαι έτοιμος να ακολουθήσεις ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης με έλξεις όταν καταφέρεις να εκτελέσεις 4 σετ με 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα.