Φούσκωσε γρήγορα
Σκέψου τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα που έχουν τα μεγάλα και δυνατά χέρια.
(1) Μπορείς όποτε θέλεις να φοράς αμάνικα μπλουζάκια, ακόμα και το χειμώνα.
(2) Επιβεβαιώνουν ανά πάσα στιγμή στον καθένα ότι προσέχεις τον εαυτό σου και δεν είσαι τεμπέλης.
(3) Θα σε βοηθήσουν με όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις που έχει το πρόγραμμά σου.
(4) Tα λατρεύουν οι γυναίκες.
Οι μύες των χεριών σου είναι σχετικά μικροί σε σύγκριση με αυτούς του στήθους, της πλάτης και των ποδιών. Κι αυτό είναι από τα καλά τους, γιατί όσο μικρότεροι είναι οι μύες τόσο λιγότερη προσπάθεια απαιτείται για να μεγαλώσουν. Αρκούν 7 λεπτά την ημέρα για να αποκτήσεις χέρια από ατσάλι.
Tο παρακάτω πρόγραμμα ονομάζεται σούπερ σετ με κλιμακώμενη ένταση. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 10 φορές κι εκτέλεσε 5 επαναλήψεις πιέσεων με μπάρα στον κατακλινή πάγκο. Στη συνέχεια, χωρίς ξεκούραση, εκτέλεσε 5 επαναλήψεις κάμψεων στη χαμηλή τροχαλία. Ξεκουράσου για 10-15 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε. Συνέχισε τις εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων, αλλά μείωσε τις επαναλήψεις και το χρόνο ξεκούρασης. Εκτέλεσε όσο περισσότερα σετ μπορείς στη διάρκεια των 7 λεπτών που διαρκεί αυτό το πρόγραμμα. Προπονήσου 2 φορές την εβδομάδα μετά τα προγράμματα για το πάνω μέρος του σώματός σου κι αυτού για όλο το σώμα - π.χ. Δευτέρα και Παρασκευή.

Πιέσεις σε πάγκο με κατακλινή κλίση

Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν πάγκο γυμναστικής με κατακλινή κλίση και πιάσε με τα χέρια μία μπάρα με λαβές από πάνω (οι λαβές σου λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων σου). Σήκωσε ψηλά τα βάρη και κράτα τα ακριβώς κάτω από το τέλος του θώρακά σου, όπως βλέπεις στην φωτό. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε τα βάρη προς το στήθος σου διατηρώντας τους αγκώνες σου κοντά στα πλευρά σου. Κάνε παύση και πίεσε ξανά την μπάρα μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου.

Κάμψεις δικεφάλων σε χαμηλή τροχαλία
Κάτσε σε έναν κεκλιμένο πάγκο που έχεις τοποθετήσει υπό γωνία 45 μοιρών μπροστά σε ένα όργανο χαμηλής τροχαλία. Σύνδεσε τις λαβές από σκοινί στο συρματόσκοινο της χαμηλής τροχαλίας και πιάσε από μία πλευρά του σκοινιού με την κάθε παλάμη - τα χέρια σου πρέπει να είναι ίσια μπροστά και οι παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Χωρίς να κουνήσεις το πάνω μέρος των βραχιόνων σου, λύγισε τους αγκώνες σου και τράβα το συρματόσκοινο προς το στήθος σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση.